الضغوط النفسية وأفضل الطرق للتخلص منها

الضغوط النفسية واثرها على الانسان وطرق التخلص منها

تعد الضغوط النفسية من الأمور الشائعة في الحياة اليومية، ويمكن أن تؤثر على الصحة العامة والجسدية، ومن المهم التعرف على أفضل الطرق للتخلص من الضغوط النفسية. 

في هذا المقال، سنستعرض أفضل الطرق للتخلص من الضغوط النفسية وكيفية تطبيقها بطريقة فعالة لتحسين الصحة والأداء اليومى وجودة الحياة.

ماهي الضغوط النفسية

الضغوط النفسية هي الشعور بالتوتر النفسي الذي يتسبب في اضطرابات في الحالة النفسية والجسدية، وهي عبارة عن تأثيرات سلبية على النفس والجسم بسبب الضغوط الخارجية أو الداخلية.

ويعرفها شاكر قنديل فى موسوعة علم النفس والتحليل النفسى كالتالى:

يعني مفهوم الضغوط النفسية وجود عوامل خارجية تضغط على الفرد وتؤثر على شخصيته بشكل سلبي، مما يجعله يشعر بالتوتر والتشويش. وعندما تصبح هذه الضغوط أكثر شدة، يمكن أن تؤدي إلى فقدان التوازن وتغيير نمط السلوك.

وللضغوط النفسية تأثيرات سلبية على الجسم والعقل. ويمكن أن تحدث الضغوط النفسية بسبب متغيرات بيئية أو بسبب طريقة ادراك الفرد للظروف.

وإذا تسببت الضغوط النفسية في تعرض الشخص لأذى حقيقي، فقد يشعر بالإحباط، وحتى إذا لم يحدث أذى حقيقي، فإنه قد يشعر بالتهديد والقلق.

هل الضغط النفسي يسبب ألم في الجسم؟

نعم، الضغط النفسي يمكن أن يسبب ألمًا في الجسم. فالضغط النفسي يؤثر على النظام العصبي المركزي والعمليات الفسيولوجية في الجسم، مما يؤدي إلى تغيرات في الهرمونات والكيمياء الدماغية والعضلات والأعصاب.

ماذا يحدث للجسم عند الضغط النفسي

يؤثر الضغط النفسي على الجسم بطرق عدة، ويمكن أن يؤثر على النظام العصبي والعمليات الفسيولوجية في الجسم، ويتضمن ذلك:

زيادة إفراز الهرمونات

يؤدي الضغط النفسي إلى زيادة إفراز هرمونات الإجهاد مثل الكورتيزول والأدرينالين، والتي يمكن أن تؤثر على الجهاز القلبي الوعائي والمناعي.

تغييرات في الدورة الدموية

يمكن أن يؤدي الضغط النفسي إلى تقليل تدفق الدم إلى بعض الأعضاء في الجسم، مما يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

زيادة التوتر العضلي

يمكن أن يزيد الضغط النفسي من التوتر العضلي في الجسم، والذي يمكن أن يتسبب في الألم والتشنج في العضلات.

تغييرات في النظام المناعي

يمكن أن يؤدي الضغط النفسي إلى تغييرات في النظام المناعي، مما يمكن أن يجعل الجسم أكثر عرضة للإصابة بالأمراض والالتهابات.

تغييرات نفسية

يمكن أن يؤدي الضغط النفسي إلى تغييرات نفسية، مثل الاكتئاب والقلق والتوتر العصبي، والتي يمكن أن تؤثر على الصحة العقلية والجسدية.

اعراض الضغوط

تختلف أعراض وعلامات الضغوط من شخص لآخر، وتعتمد على الأسباب والظروف التي تسببت في الضغوط. ومن بين أعراض الضغوط الشائعة يمكن ذكرها:

1- القلق والتوتر المستمر

2- الإحساس بالإرهاق والتعب الشديد

3- الإصابة بالأمراض الجسدية المتكررة

4- النوم بشكل غير طبيعي، سواء كان النوم كثيرًا أو قليلًا جدًا

5- صعوبة التركيز والانتباه

6- الانسحاب والعزلة الاجتماعية

7- الشعور بالاكتئاب وفقدان الحماس والاهتمام بالأنشطة اليومية

8- الاضطرابات النفسية مثل الهلع والرهاب والتوتر العصبي وغيرها

9- الإدمان على المخدرات أو الكحول أو التدخين

10- الشعور بالغضب والاستياء والتوتر العصبي.

يمكن أن تؤدي هذه الأعراض إلى تغيير نمط السلوك والتفكير والعمل، ويمكن أن تؤثر على الصحة العقلية والجسدية للفرد.

وإذا استمرت الأعراض لفترة طويلة، فقد يكون من الضروري التحدث إلى الطبيب أو المستشار النفسي لتقييم وضعك وتلقي العلاج إذا لزم الأمر.

أعراض الضغط النفسي والاكتئاب

تختلف أعراض الضغوط النفسية والعلامات التي تظهر عند الأشخاص باختلاف الأسباب والظروف التي تسببت فيها. وتشمل هذه الأعراض القلق والتوتر المستمر والإحساس بالإرهاق والتعب الشديد والإصابة بالأمراض الجسدية المتكررة، وعدم النوم بشكل طبيعي، سواء كان النوم كثيرًا أو قليلًا جدًا.

بالإضافة إلى صعوبة التركيز والانتباه، والانسحاب والعزلة الاجتماعية، والشعور بالاكتئاب وفقدان الحماس والاهتمام بالأنشطة اليومية. وقد تؤدي هذه الأعراض إلى تغيير نمط السلوك والتفكير والعمل، وقد تؤثر على الصحة العقلية والجسدية للفرد. 

ويمكن أيضًا أن تتضمن الأعراض الاضطرابات النفسية مثل الهلع والرهاب والتوتر العصبي، والإدمان على المخدرات أو الكحول أو التدخين، والشعور بالغضب والاستياء والتوتر العصبي.

كما يمكن أن يتضمن الاكتئاب أعراض إضافية مثل:

• الشعور بالحزن واليأس والاكتئاب الشديد
• فقدان الاهتمام بالأنشطة المفضلة والهوايات
• التفكير بشكل سلبي والشعور بالعجز واليأس
• الشعور بالذنب والخزي والتقصير.
• الفشل في إنجاز المهام اليومية والعملية.

ما هي مراحل الضغط النفسي؟

يمكن تصنيف مراحل الضغط النفسي إلى ثلاثة مستويات رئيسية، وهي:

1- مرحلة الاضطراب العادي: يمكن أن يحدث هذا المستوى من الضغط النفسي في حالات الضغط اليومي العادي الذي يمكن التعامل معه بسهولة. 

2- مرحلة الاضطراب المؤقت: يحدث هذا المستوى من الضغط النفسي في حالات الضغط المتوسط المدة والذي يحتاج إلى بعض الجهد للتعامل معه. 

3- مرحلة الاضطراب النفسي الحاد: يحدث هذا المستوى من الضغط النفسي في حالات الضغط الشديد والمستمر لفترة طويلة، والذي يؤثر على الصحة العقلية والجسدية للفرد. 

اسباب الضغوط

من مسببات الضغوط النفسية الشائعة ما يلى:

1. الضغط العملي والمطالب الزائدة.
2. المشاكل العائلية مثل الطلاق والخلافات الزوجية والعنف الأسري.
3. المشاكل الاجتماعية مثل العزلة والانعزالية والصعوبات في التواصل الاجتماعي. 
4. الأحداث الحياتية الصعبة مثل فقدان العمل والوفاة والإصابة بمرض خطير.
5. الضغوط المالية مثل الديون والمصاريف المتزايدة.
6. المشاكل الصحية مثل الأمراض الجسدية المزمنة. 
7. التغييرات الحياتية المفاجئة مثل الانتقال إلى مكان جديد أو التغييرات في العمل. 
8. الإدمان على المخدرات بأنواعه المختلفة.
9. الضغوط الثقافية مثل التوقعات الاجتماعية والثقافية العالية.

أسباب الضغط النفسي عند المرأة

تختلف أسباب الضغط النفسي عند المرأة باختلاف الظروف والتحديات التي تواجهها، ومن بين الأسباب الشائعة التي تؤدي إلى الضغط النفسي عند المرأة:

الضغوط الاجتماعية والثقافية

 وتشمل الضغوط المتعلقة بالزواج والأسرة والمجتمع والعمل، والتحديات التي تواجه المرأة في بيئات عمل ذكورية.

التحديات الاقتصادية

وتشمل الضغوط المالية والتحديات المرتبطة بتوفير المال وإدارة الموارد المالية.

الصحة النفسية

وتشمل الضغوط المتعلقة بالصحة النفسية والاكتئاب والقلق والتوتر.

العلاقات العاطفية

وتشمل الضغوط المتعلقة بالعلاقات العاطفية والزوجية والأسرية والاجتماعية.

الضغوط المرتبطة بالأمومة

وتشمل الضغوط المتعلقة برعاية الأطفال والتحديات التي تواجهها المرأة في الحصول على الدعم اللازم لتحقيق التوازن بين العمل والحياة الأسرية.

الضغوط المرتبطة بالتغيرات الهرمونية

وتشمل الضغوط المتعلقة بالتغيرات الهرمونية التي تحدث خلال فترات مثل سن اليأس والحمل والولادة.

الضغط النفسي في العمل

يمكن أن يكون الضغط النفسي في العمل نتيجة عدة عوامل، ومن أهم هذه العوامل:

• عدم القدرة على إنجاز المهام في الوقت المحدد، أو الحصول على الدعم والموارد الكافية لإنجاز المهام بكفاءة.
• العمل في بيئة مزعجة، أو القيام بمهام شاقة أو متكررة.
• الضغط الناتج عن العمل العقلي مثل الحاجة إلى التركيز والانتباه لفترات طويلة، أو التحديات المتعلقة بالاتصال والتفاعل مع الزملاء والعملاء.
• عدم الاستقرار في العمل مثل الحصول على مهام جديدة بشكل مفاجئ، أو التحديات المتعلقة بالتغييرات المستمرة في البيئة العملية.
• الصراعات الداخلية والتوتر بين الزملاء، أو عدم الحصول على الدعم اللازم من الإدارة والزملاء.

ويمكن أن يؤدي الضغط النفسي في مكان العمل إلى الإصابة بالقلق والتوتر والإحساس بالإرهاق والتعب الشديد، وقد يؤثر ذلك على الصحة العقلية والجسدية للفرد ويؤدي إلى تراجع الأداء الوظيفي وتأثير سلبي على العلاقات العملية.

لذلك، يجب على الإدارة العمل على تخفيف الضغط النفسي وتوفير بيئة عمل صحية ومريحة للموظفين وتوفير الدعم اللازم لهم. 

كما ينصح العاملون بتطوير استراتيجيات التحكم في الضغط النفسي، مثل التدريب على إدارة الوقت والتعامل مع الضغوط والاسترخاء وممارسة التمارين الرياضية والترفيهية لتخفيف الضغط النفسي.

ضغوط الاهل

قد يتعرض الفرد لضغوط من قبل الأهل، وتختلف أسباب هذه الضغوط باختلاف الثقافات والعادات والتقاليد، ومن بين الأسباب الشائعة لضغوط الأهل:

• قد يطلب الأهل من أبنائهم تحقيق نتائج معينة في التعليم أو الحصول على وظيفة بعينها.
• الضغط المتعلق بالحاح الأهل على الفرد بالزواج
• الضغط المتعلق بالأسرة والأقارب فيما يتعلق بالزواج والإنجاب والعلاقات الاجتماعية.
• قد يتطلب فى بعض الثقافات والتقاليد من الأفراد القيام ببعض الأعمال والأنشطة التى قد لا تروق لهم.
• الضغط من الأهل للحفاظ على الصحة والجمال وتحسين الشكل الخارجي.

الضغوط النفسية والغضب

الضغوط النفسية يمكن أن تؤدي إلى الغضب والانفعالات المفاجئة، حيث يصبح الفرد أكثر عرضة للتوتر والانفعالات في مواجهة المشاكل والضغوط. ويمكن أن تسبب الضغوط النفسية الشديدة أو المستمرة اضطرابات الغضب والعصبية والتوتر المستمر، مما يؤثر على الحالة النفسية والصحية للفرد.

كيفية التعامل مع الضغوط النفسية

هناك العديد من الطرق التي يمكن استخدامها للتعامل مع الضغوط النفسية، ومن أهمها:

1. استخدام التمارين الاسترخائية والتأمل لتخفيف الضغط النفسي وتحسين الصحة العقلية.
2. الحرص على الحصول على الكم الكافي من النوم الجيد لتجنب الإرهاق والتعب النفسي.
3. ممارسة الرياضة المنتظمة لتخفيف التوتر وزيادة الشعور بالراحة.
4. الحرص على الاحتفاظ بالتواصل الاجتماعي والتواصل مع الأهل والأصدقاء والزملاء.
5. تنظيم الوقت وتحديد الأولويات لتجنب الإجهاد الزائد والتعامل بفاعلية مع الضغوط اليومية.
6. الاهتمام بالصحة الجسدية من خلال تناول الغذاء الصحي وممارسة الرياضة والحفاظ على الوزن المناسب.
7. الحصول على المساعدة المهنية من خلال الاستشارة النفسية أو العلاج النفسي إذا كان الضغط النفسي يؤثر على الحياة اليومية وصحة الفرد.
8. القيام بأنشطة ممتعة وتخفيف الضغط النفسي، مثل الاستماع إلى الموسيقى ومشاهدة الأفلام والقراءة والرسم والتدوين.
9. استخدام أي طريقة تتناسب مع الشخصية والحالة النفسية، والبحث عن الدعم والمساعدة اللازمة من الأهل والأصدقاء والمجتمع.

العلاقة بين الضغوط النفسية والاسترخاء

يعتبر الاسترخاء أحد الطرق المهمة للتخلص من الضغوط النفسية والتحكم فيها، حيث يمكن أن يساعد الاسترخاء على تقليل التوتر والتشنجات الجسدية والعقلية والتخلص من الشعور بالقلق والاكتئاب. ويمكن الاسترخاء بعدة طرق مثل:

• التدرب على التنفس العميق وتقنيات الاسترخاء العضلي المتناوب.
• الاسترخاء النفسي الذي يتضمن التفكير بالأشياء الجميلة والإيجابية.
• القيام بالأنشطة المفضلة مثل القراءة والرسم والمشي والسباحة واليوغا والتأمل.
• الاسترخاء الجسدي الذي يشمل التدليك والاستحمام وتناول الأطعمة الصحية والنوم الكافي.

يمكن أن يؤدي الاسترخاء إلى تحسين الحالة النفسية والجسدية للفرد، كما يمكن أن يساعد على تحسين جودة الحياة والعلاقات الاجتماعية.

تفريغ الضغوطات النفسية

تفريغ الضغوطات النفسية هو عملية مهمة للتخلص من التوتر والضغط النفسي والتحكم في الانفعالات السلبية، ويمكن تحقيق ذلك من خلال عدة طرق مثل:

• التحدث عن المشاعر والأفكار المزعجة مع شخص موثوق به، مثل الأصدقاء أو العائلة أو الأخصائي النفسي.
• الكتابة عن المشاعر والأفكار المزعجة والتعبير عنها في مذكرة خاصة.
• القيام بالنشاطات التي تساعد على تحرير الطاقة السلبية مثل الرياضة والرقص والغناء.
• الاسترخاء والتدريب على التنفس العميق وتقنيات الاسترخاء العضلي المتناوب.
• البحث عن الهوايات والأنشطة التي تساعد على الاسترخاء والتخلص من الضغوط النفسية، مثل القراءة والرسم والتمارين اليوغا.
• تحديد وتنظيم الأولويات والواجبات لتقليل الضغط النفسي والتحكم فيه.

المراجع والمصادر

موسوعة علم النفس والتحليل النفسى الدكتور فرج عبد القادر، الدكتور شاكر قنديل، الدكتور حسين عبد القادر، الدكتور مصطفى عبد الفتاح.

كتاب سيطر على حياتك  للدكتور ابراهيم الفقي.

كتاب أسرار عقل المليونير لـ هارف إيكر.

كتاب لا تهتم بصغائر الأمور فكل الامور صغائر لـ ريتشارد كارلسون.

كتاب ما تشعر به يمكن علاجه لـ جون غراياب الحدود  هنري كلود - جون تاونسند. 

موقع وزارة الصحة السعودية https://www.moh.gov.sa

موقع وزارة الصحة الأمريكية https://www.nimh.nih.gov

موقع الجمعية الأمريكية للأطباء النفسيين https://www.psychiatry.org